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Entwicklung von Gewohnheiten mit langanhaltender Wirkung: Der wissenschaftliche Leitfaden zur Entwicklung besserer Routinen

Entwicklung von Gewohnheiten mit langanhaltender Wirkung: Der wissenschaftliche Leitfaden zur Entwicklung besserer Routinen

Erkenntnisse

  • Die Entwicklung von Gewohnheiten ist eine Wissenschaft, kein Geheimnis. Indem Sie das Konzept der Gewohnheitsschleife verstehen und wissenschaftlich fundierte Strategien anwenden, können Sie Gewohnheiten entwickeln, die für Sie funktionieren.
  • Es geht nicht darum, über Nacht radikale Veränderungen vorzunehmen, sondern konsequent kleine Schritte hin zu positivem Verhalten zu unternehmen.

Genug von ambitionierten Zielen, die innerhalb weniger Wochen verpuffen? Keine Sorge, Sie sind nicht allein, und wir sind hier, um Ihnen zu helfen. Es gibt eine wissenschaftlich fundierte Methode, um nachhaltige Veränderungen in Ihrem Leben zu bewirken, und alles beginnt mit dem Verständnis der Mechanismen hinter der Gewohnheitsbildung. In diesem Blogbeitrag tauchen wir tief in die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Gewohnheitsbildung ein und teilen erprobte Strategien, um diese Gewohnheiten dauerhaft in Ihrem Leben zu verankern.

Was bedeutet es, eine Gewohnheit zu entwickeln?

Alles, was wir tun, einschließlich der Bildung von Gewohnheiten, hat seinen Ursprung in den neurologischen Pfaden unseres Gehirns. Die Herausforderung in der Wissenschaft der Gewohnheiten besteht darin, dass die meisten Menschen glauben, es gäbe eine Geheimformel, um sich schnell an jede Gewohnheit anzupassen. Es gibt durchaus Formeln, jedoch ist nicht nur eine einzige Lösung vorhanden.

Gewohnheitsbildung ist zutiefst persönlich. Jeder Mensch ist einzigartig, und sein Verhalten und seine Muster sind unterschiedlich. Diese Individualität führt uns zur Erkenntnis, dass Formeln zur Gewohnheitsbildung an die Bedürfnisse und Vorlieben jeder Person angepasst sein müssen. Genau deshalb sind all diese verlockenden Titel, die Ihnen die Gewohnheitsbildung in 21 Tagen versprechen, irreführend. In Wirklichkeit legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass es im Durchschnitt mindestens 66 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln. (1)

Es ist ganz normal, sich entmutigt zu fühlen, wenn eine Gewohnheit nicht sofort Wurzeln schlägt. Doch diese Reaktion ist oft fehlgeleitet. Sie sagt nichts über Ihre Fähigkeiten aus, sondern zeigt lediglich, dass es wichtig ist, die richtigen Informationen und Ansätze zu finden. Wenn Sie weiterlesen, erfahren Sie im folgenden Abschnitt des Blogs, wie Sie eine Anleitung für die Bildung von Gewohnheiten erhalten, die sich individuell anpassen lässt.

Verstehen des Gewohnheitsschleife

Um herauszufinden, was es tatsächlich braucht, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, sollten wir zunächst genauer untersuchen, was während dieses Prozesses in unserem Gehirn geschieht. Der Gewohnheitsschleife ist ein Konzept, das durch Charles Duhigg in seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit" bekannt wurde und aus drei entscheidenden Komponenten besteht: dem Hinweis (Auslöser), der Routine und der Belohnung. (2) Der Gewohnheitsschleife bietet uns einen Rahmen, um zu verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, und gibt uns eine Anleitung, wie wir experimentieren können, um sie möglicherweise zu verändern. Letztendlich kann die Handlung mit ausreichend Zeit und Wiederholung automatisch werden und somit zu einer Gewohnheit werden.

Dr. Ann Graybiel vom MIT hat eine Schlüsselrolle Rolle in der Erforschung dieses Phänomens gespielt. Bereits Ende der 1990er Jahre begann Graybiel und ihr Team, Verhaltensauslöser und positive Verstärkung mit der Bildung von Gewohnheiten in Verbindung zu bringen. (3) Um dies wissenschaftlicher zu erklären: Ein neues Verhalten beginnt im präfrontalen Cortex, dem Teil unseres Gehirns, der für die Entscheidungsfindung zuständig ist. Wenn wir versuchen, eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist das eine echte Herausforderung, denn es involviert einen aktiven Teil unseres Gehirns. Doch nach wiederholter Durchführung des Gewohnheitsschleife verlagert sich ein Großteil dieser Funktionen in die Basalganglien, die für unsere instinktiven Verhaltensweisen verantwortlich sind. Diese Verhaltensweisen laufen automatisch ab, und wir denken nicht weiter darüber nach. So bildet sich eine weitere Gewohnheit, sobald sie in diese Kategorie fällt.

Lassen Sie uns nun die einzelnen Teile des Gewohnheitsschleife näher betrachten, anhand eines Beispiels für eine gesunde Gewohnheit, die Sie in Ihr Leben integrieren können.

Hinweis (Auslöser)

Der Hinweis, auch als Auslöser bekannt, bildet das erste Element der Gewohnheitsschleife. Er stellt das Ereignis oder die Situation dar, das bzw. die den Anstoß für die Gewohnheit gibt. Auslöser können in verschiedenen Formen auftreten, beispielsweise zu einer bestimmten Tageszeit, an einem speziellen Ort, in einem emotionalen Zustand, in Form einer Handlung oder sogar durch die Anwesenheit bestimmter Personen oder Gegenstände. Auslöser dienen dazu, Ihrem Gehirn Signale zu senden, dass es an der Zeit ist, eine bestimmte Routine auszuführen.

Wie sieht das bei Ihnen aus?

Angenommen, Sie möchten täglich Ihr Postbiotikum einnehmen. Ihr persönlicher Auslöser könnte darin bestehen, es mit einer bereits etablierten Gewohnheit zu verknüpfen, beispielsweise dem Trinken eines Glases Wasser nach dem morgendlichen Zähneputzen oder dem Einrichten einer täglichen Erinnerung auf Ihr Smartphone. Die Frage, wie Sie die Einnahme Ihrer Nahrungsergänzung gestalten, ist entscheidend für den Erfolg Ihrer Gewohnheitsbildung.

Gewohnheit (Verhalten)

Das Verhalten ist das zweite Element des Gewohnheitsschleifen-Konzepts. Es repräsentiert die tatsächliche Handlung oder Aktivität, die als Reaktion auf den Auslöser ausgeführt wird. Dies ist die eigentliche Gewohnheit selbst. Es kann sich um eine physische Handlung, einen Gedankenprozess oder eine emotionale Reaktion handeln. Die Gewohnheit ist das, was Sie automatisch und wiederholt als Reaktion auf den Auslöser tun. Für unser Beispiel einer gesunden Gewohnheit besteht die Routine darin, Ihr Postbiotikum einzunehmen, und das war's.

Belohnung (Ergebnis)

Die Belohnung ist das dritte Element des Gewohnheitsschleifen-Konzepts. Sie stellt das positive Ergebnis oder die Zufriedenheit dar, die Sie aus dem Abschluss der Routine gewinnen. Belohnungen sind der Antrieb, der die Gewohnheitsschleife verstärkt und es wahrscheinlicher macht, dass Sie die Gewohnheit in der Zukunft wiederholen.

Die Belohnung ist das, was Ihr Gehirn mit der Routine assoziiert, was Sie dazu neigt, dieses Verhalten als Reaktion auf denselben Auslöser auszuführen.

Die Belohnung kann ein Gefühl der Erfüllung sein, weil Sie Schritte zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit unternehmen, das Bewusstsein, dass Sie in Ihr allgemeines Wohlbefinden investieren, oder sogar eine kleine Belohnung oder Selbstbestätigung nach Abschluss der Routine.

Diese Vorteile dienen als Verstärkung der Gewohnheitsschleife und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel wie empfohlen weiterhin einnehmen.

Dies mag auf den ersten Blick etwas zu wissenschaftlich klingen oder den Eindruck erwecken, dass es viel Zeit in Anspruch nimmt, was vielleicht nicht besonders ansprechend erscheint. Aber in Wirklichkeit kann diese Herangehensweise den Druck mindern, sich an einen festen Zeitplan halten zu müssen. Die Gewohnheitsschleife ermöglicht es Ihnen, eine Struktur zu schaffen, die ein konstantes und automatisches Verhalten fördert, sei es bei der Einnahme von Postbiotika oder einer anderen Gewohnheit. Indem Sie diesen Schritten folgen, können Sie langsam und in kleinen Schritten beginnen, was wahrscheinlich zum Erfolg führt.

Fazit

Die Entwicklung von Gewohnheiten ist eine Wissenschaft, kein Geheimnis. Indem Sie das Konzept der Gewohnheitsschleife verstehen und wissenschaftlich fundierte Strategien anwenden, können Sie Gewohnheiten entwickeln, die für Sie funktionieren. Bedenken Sie dabei, dass Gewohnheiten äußerst individuell sind. Es geht nicht darum, über Nacht radikale Veränderungen vorzunehmen, sondern konsequent kleine Schritte hin zu positivem Verhalten zu unternehmen. Mit unserem kostenlosen Kalender können Sie außerdem Ihren Fortschritt verfolgen und sich angemessen belohnen. Im Laufe der Zeit werden diese kleinen Schritte sich zu spürbaren Verbesserungen in verschiedenen Lebensbereichen addieren. Starten Sie daher heute, indem Sie eine Gewohnheit auswählen, die Sie bilden möchten, und lassen Sie die Reise der Veränderung beginnen!

Quellen

  1. Gardner, Benjamin, et al. “Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice.” British Journal of General Practice, vol. 62, no. 605, 2012, pp. 664–666, doi:10.3399/bjgp12x659466.
  2. Duhigg, Charles. Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House Trade Paperbacks, 2014.
  3. “MIT Researcher Sheds Light on Why Habits Are Hard to Make and Break.” MIT News | Massachusetts Institute of Technology, 1999, news.mit.edu/1999/habits.
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