Umara li te postavljanje ambicioznih ciljeva koji nestaju već kroz nekoliko tjedana? Svima se to događa pa ne gubi nadu jer mi ti možemo pomoći. Postoji znanstveno dokazana metoda za postizanje trajnih promjena u životu, a sve počinje s razumijevanjem formiranja navika. U ovom blogu zaranjamo u znanstvene odgovore o formiranju navika i dijelimo provjerene strategije da se te navike zadrže.
Što znači steći naviku?
Sve što radimo, uključujući stjecanje navika, potiče od neuroloških puteva u našem mozgu. Poteškoća u znanosti o navikama je u tome što većina ljudi misli da postoji tajna formula za brzo prilagođavanje bilo kojoj navici. Ali ne radi se o tome da formula ne postoji, nego da ne postoji samo jedna.
Formiranje navika je duboko subjektivan proces. Svaki pojedinac je jedinstven, a njegovo ponašanje i obrasci se razlikuju. Ova individualnost nas dovodi do spoznaje da formule za stvaranje navika moraju biti skrojene tako da odgovaraju potrebama i sklonostima svake osobe. Zbog toga su svi oni privlačni naslovi koji obećavaju stvaranje navika za 21 dan zapravo obmana. Znanstvena istraživanja pokazuju da u prosjeku stjecanje navike traje najmanje 66 dana (1).
Uobičajena reakcija kada navika ne zaživi u kratkom periodu je osjećaj poraženosti, ali je ona zapravo pogrešna zato što ne predstavlja odraz osobnih sposobnosti; stvar je u pronalaženju pravih informacija i pristupa. Ako nastaviš čitati, ostatak bloga će ti otkriti obrazac za formiranje navika koji je lako prilagodljiv za svakog pojedinca.
Razumijevanje kruga navike
Kako bismo znali šta je zapravo potrebno za formiranje nove navike, prvo treba zaroniti u ono što se točno događa u mozgu tokom tog procesa. Krug navike je koncept koji je popularizirao Charles Duhigg u svojoj knjizi „Moć navike“, a sastoji se od tri ključne komponente: znaka, rutine i nagrade. Krug navike je okvir napravljen za razumijevanje kako navike funkcioniraju i vodič za eksperimentiranje kako ih promijeniti (2). U osnovi, sa dovoljno vremena i ponavljanja, radnja može postati automatska, odnosno pretvoriti se u naviku.
U istraživanju ovog fenomena, ključna figura bila je Dr Ann Graybiel sa Sveučilišta MIT. Krajem 90-ih, Graybiel i njen tim počeli su povezivati okidače ponašanja i pozitivno pojačanje sa stvaranjem navika (3). Znanstveno govoreći, novo ponašanje počinje u prefrontalnom korteksu, koji je dio našeg mozga za donošenje odluka. Kada želimo steći novu naviku, to je pravi izazov jer se uključuje aktivni dio našeg mozga. Ipak, nakon ponovljenog završetka kruga navike, veliki dio ove funkcije prelazi na bazalne ganglije koje su odgovorne za naše instinktivno ponašanje. Ova ponašanja su automatska i mi ne razmišljamo o njima, tako da se formira još jedna navika koja spada u ovu kategoriju.
Sad ćemo objasniti dijelove kruga navike na primjeru zdrave navike koju možeš pokušati primijeniti u svom životu.
Znak (okidač)
Prvi element kruga navike je znak, također poznat kao okidač. To je događaj ili okolnost koja pokreće naviku. Znakovi mogu imati različite oblike, kao što su određeno doba dana, mjesto, emocionalno stanje, radnja ili čak prisustvo određenih ljudi ili predmeta. Znakovi služe kao signal tvom mozgu da je vrijeme da izvršiš određenu rutinu.
Kako ovo može izgledati u stvarnosti?
Recimo da pokušavaš uzimati suplement postbiotika svaki dan. Tvoj znak može biti da ga povežeš sa postojećom navikom, kao što je pijenje čaše vode nakon pranja zuba ujutro ili postavljanje podsjetnika na mobitelu u određeno vrijeme svakog dana.
Rutina (ponašanje)
Rutina je drugi element kruga navike. To je stvarno ponašanje ili radnja u koju se upuštaš kao odgovor na znak. Ovo je sama navika. To može biti fizička radnja, misaoni proces ili emocionalni odgovor. Rutina je ono što radiš automatski i repetitivno kao odgovor na znak. Dakle, u našem primjeru zdrave navike, rutina je zapravo uzimanje suplemenata postbiotika.
Nagrada (Ishod)
Nagrada je treći element kruga navike. To je pozitivan ishod ili zadovoljstvo koje dobijaš od završetka rutine. Nagrade pojačavaju krug navike i povećavaju šanse da će se navika ponoviti u budućnosti.
Nagrada je ono što naš mozak povezuje sa rutinom, što nas čini sklonijima da se ponašamo na određen način kao odgovor na isti znak.
Nagrada bi mogla biti osjećaj postignuća u poduzimanju koraka ka boljem zdravlju crijeva, svjesnost da ulažeš u svoje opće blagostanje, ili čak mala poslastica ili pohvala nakon završetka rutine.
Ove male nagrade služe kao pojačanje kruga navike, zbog čega je veća vjerovatnost da ćeš nastaviti uzimati suplemente prema preporukama.
Sve ovo može izgledati previše znanstveno ili manje privlačno zbog toga što djeluje da zahtijeva mnogo vremena. Ali gornji obrazac ti može olakšati veliki pritisak koji osjećaš kada se nastojiš strogo pridržavati određenog vremenskog okvira. Krug naviek ti omogućava da napraviš strukturu koja potiče dosljedno i automatsko ponašanje uzimanja suplemenata postbiotika (ili bilo koje druge navike). Prateći ove korake, možeš početi polako, malim koracima, čime ćeš vjerovatno ostvariti cilj koji želiš.
Zaključak
Stjecanje navika nije misterij, nego znanost. Razumijevanjem kruga navike i primjenom znanstveno dokazanih strategija, možeš izgraditi navike koje želiš. Stjecanje navika je veoma jedinstveno i individualno. Zapamti, ne radi se o radikalnim promjenama preko noći, nego o poduzimanju dosljednih malih koraka prema pozitivnom ponašanju. Vremenom će se ove male radnje umnožavati, što će dovesti do značajnih poboljšanja u različitim aspektima tvog života. Započni danas, tako što ćeš identificirati jednu naviku koju želiš steći i pusti da put transformacije počne.
Izvori
- Gardner, Benjamin, et al. “Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice.” British Journal of General Practice, vol. 62, no. 605, 2012, pp. 664–666, doi:10.3399/bjgp12x659466.
- Duhigg, Charles. Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House Trade Paperbacks, 2014.
- “MIT Researcher Sheds Light on Why Habits Are Hard to Make and Break.” MIT News | Massachusetts Institute of Technology, 1999, news.mit.edu/1999/habits.